Suelo pélvico y ejercicios de recuperación
¿Qué es el suelo pélvico o periné?
Es un conjunto de músculos que se encuentran en la pelvis cerrando la cavidad abdominal por su parte inferior. Realizan una función de sostén de varios órganos abdominales. Actúan como un suelo amortiguador donde se apoyan vejiga urinaria, útero (matriz) y recto (parte final del intestino).
Normalmente estos músculos no se ejercitan de forma voluntaria, por ello muchas mujeres no son conscientes de su localización anatómica.
La musculatura de suelo pélvico se caracteriza por cumplir principalmente dos funciones:
1. Tono muscular: permite sostener los órganos en su correcta posición dentro de la cavidad pélvica.
2. Bloqueo perineal: es la capacidad de contraerse puntualmente ante un esfuerzo o aumento brusco de la presión intraabdominal (tos, esfuerzo, estornudos, etc.)
¿ Qué ocurre cuando los músculos del suelo pélvico no funcionan correctamente?
Cuando la musculatura del suelo pélvico se debilita, pierde su función de sostén y esto altera la estabilidad de las estructuras que se apoyan en él. Como consecuencia puede aparecer:
• Incontinencia urinaria (al realizar un esfuerzo o no).
• Prolapsos*: la vejiga (cistocele), vagina (colpocele), útero (histerocele) o recto (rectocele) “se desprenden”.
• Disfunciones sexuales.
(*) Prolapso es el descenso parcial o total de los órganos internos. Recibe diferentes nombres dependiendo del órgano que se prolapsa.
Se ha estimado que hasta una tercera parte de las mujeres adultas pueden verse afectadas por alguno de estos problemas: incontinencia urinaria, incontinencia fecal y prolapsos pélvicos.
¿ En que consiste la incontinencia urinaria?
La incontinencia urinaria consiste en la pérdida involuntaria de orina. Existen varios tipos de incontinencia urinaria:
• La incontinencia urinaria de esfuerzo: es el tipo más común de incontinencia urinaria en las mujeres. Consiste en la pérdida de orina que se produce al realizar cualquier movimiento o actividad física. La risa, el estornudo, el deporte, la carga de objetos pesados o el mero hecho de ponerse en pie o agacharse puede provocar escapes de orina que van desde unas gotas hasta un chorro. El esfuerzo físico, aunque sea leve, provoca un aumento de la presión en el abdomen y en la vejiga, pero no es transmitida a la uretra, lo que desencadena la incontinencia. El embarazo y la edad provocan una pérdida de elasticidad y de tensión en el suelo pélvico, por lo que la vejiga y la uretra caen y sus mecanismos de continencia sólo son efectivos en reposo.
• Incontinencia urinaria de urgencia: consiste en la pérdida involuntaria de orina asociada a una necesidad imperiosa y repentina de orinar. Por lo tanto, existe una consciencia previa.
• Incontinencia urinaria mixta: es una combinación de incontinencia de esfuerzo y de urgencia, existe hiperactividad del detrusor e incompetencia esfinteriana.
¿ Por qué se debilita el suelo pélvico?
Hay diferentes razones por las que la musculatura del suelo pélvico se vuelve ineficaz como sostén:
• Embarazo y parto. Factores hormonales y el peso del feto debilitan el suelo pélvico, agravándose en el parto por la dilatación y los posibles desgarros. Por ello en el postparto es importante evitar ejercicios que impliquen aumento de la presión abdominal (abdominales, levantar pesos, etc.) y deben realizarse ejercicios que refuercen el suelo pélvico.
• Deporte. Aquellos que requieren saltos o impactos (baloncesto, footing, aerobic, etc.) y/o aumentan la presión intraabdominal debilitan la musculatura pélvica.
• Intervenciones quirúrgicas de la zona del periné.
• Herencia. Existen pacientes con mayor riesgo de padecer disfunciones de suelo pélvico.
• Ciertas profesiones de riesgo. Deportistas, cantantes, músicos de instrumentos de viento, etc.
• Otros factores. Obesidad, estreñimiento crónico, tos crónica del tabaquismo, alergias (estornudos), etc.
¿ Podemos mejorar la función de la musculatura del suelo pélvico?
La falta del tono muscular se puede prevenir y tratar mediante la reeducación del suelo pélvico, realizando una serie de ejercicios cuyo objetivo es contraer y relajar de manera repetida esta musculatura.
Reconocer cuál es la musculatura del suelo pélvico es fundamental.
Para ayudarte a reconocerla realiza la siguiente prueba, intentando no contraer los músculos (abdominales, muslos, nalgas, etc.):
1. Imagina que estás orinando y cierra fuerte como si quisieras detener el flujo de la orina (esfínter uretral). RELAJA
2. Imagina que vas a tener una pérdida menstrual cierra la vagina para detener el flujo. RELAJA
3. Imagina que se te van a escapar gases, cierra el músculo alrededor del ano (esfínter anal) subiéndolo hacia adentro. RELAJA
4. Por último, cierra y sube con fuerza los tres a la vez, y así estarás contrayendo los músculos del suelo pélvico.
Una vez has identificado los músculos del suelo pélvico, puedes hacer los ejercicios de Kegel cuando y donde quieras.
Si tras realizar los ejercicios notas fatiga, dolor de espalda o de los músculos abdominales, es un signo de que estás apretando los músculos equivocados. Intenta relajarte y contraer solamente los del suelo pélvico.
¿ Cómo hago los ejercicios de Kegel?
Puedes hacerlos tumbada, de pie, sentada o incluso andando. Aunque es posible que al principio resulte más fácil focalizar correctamente el esfuerzo si los realizas sentada sobre una superficie rígida (no acolchada), con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Podrás sentir en los huesos de la pelvis sobre los que te sientas. Entre esos huesos se encuentra la musculatura a trabajar. A continuación, realiza la contracción de la musculatura perineal durante 4 segundos (sin dejar de respirar) procurando respetar el tiempo de reposo de 8 segundos. Realiza 10 contracciones, repitiendo esta serie 3 veces al día.
Estos ejercicios pueden realizarse en distintas circunstancias y posturas, evitando realizarlos durante la micción para evitar infecciones de orina.
Si no eres capaz de percibir con claridad el desplazamiento de tu musculatura perineal, debes dirigirte a un profesional especializado que te diagnostique y asesore en cuanto a la mejora de la función de bloqueo que debe poder realizar tu musculatura.
Otra opción para fortalecer la musculatura del suelo pélvico es el uso de las esferas.
¿ Qué son las esferas?
Consisten en dos esferas, cada una posee en su interior otra esfera más pequeña, y van unidas mediante un cordel.
Las dos esferas se introducen en la vagina. El cordel queda en el exterior para poder tirar de él.
Con el movimiento, las esferas que hay en el interior generan una vibración. Esta vibración estimula los vibroreceptores de la musculatura del suelo pélvico y las paredes vaginales, aumentando el riesgo sanguíneo en esa zona y mejorando el tono muscular.
Consejos:
• Es recomendable que las esferas estén totalmente recubiertas por silicona, y que no tengan porosidades, puesto que la higiene será mayor.
• El tamaño de las esferas debe estar aproximadamente sobre los 3,5 cm. Hay esferas de tamaño inferior que son de uso anal.
• Es importante seguir las instrucciones de uso que acompañan al producto.
¿ Cómo se usan?
Si utilizas las esferas por primera vez, recuerda lavarlas con agua y jabón antes de utilizarlas.
En primer lugar, se introducen las dos esferas en la vagina, una detrás de la otra, de igual modo que un tampón. El cordel queda en el exterior para poder tirar de él.
En caso de necesidad, si tienes algo de sequedad o dificultades para introducir las esferas, puedes utilizar un lubricante de base acuoso (no vaselina), para facilitar la introducción y extracción.
Debido a su peso, las esferas tienden a caer. Esto provoca un reflejo espontáneo de contracción de la musculatura del suelo pélvico, dirigido a retener las esferas en el interior de la vagina.
Para maximizar la eficacia del tratamiento, el profesional sanitario al que acudas (fisioterapeuta, ginecológico, etc.) puede ayudarte a identificar la musculatura del suelo pélvico y explicarte como llevar a cabo ejercicios para controlar y fortalecer esta musculatura.
Después de cada uso, lava las esferas con agua y jabón.
La mayoría de mujeres recupera el tono en la musculatura del suelo pélvico entre 6 semanas y 3 meses.